Eine Studie in einer Ausgabe des "2009; Journal of Strength and Conditioning Research " Schluss, dass Kernkraftübungen, die vor allem gezielt die Bauch-und Rückenmuskulatur, kann wirksam bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit der Läufer sein . Verwenden Sie einen Gymnastikball Crunches , indem Sie Ihren unteren Rücken auf sie mit den Füßen fest auf dem Boden gepflanzt durchzuführen. Mit den Händen hinter dem Kopf , knirschen auf und ab. Drehen und platzieren Sie Ihre Rippen auf dem Ball mit den Beinen hinter sich verlängert , auf den Zehen ausgewogen , um Ihre niedrigen Wirbelsäule zu trainieren. Strecken Sie die Arme neben Ihren Kofferraum und heben Sie Ihre Brust ohne Ball , bis Sie ein leichtes Ziehen im Rücken Muskeln fühlen . Plank hält und Vogel Hunde, in dem Sie wechseln gegenüberliegenden Schenkeln Erreichen von einer all- fours Position , runden Kern Training eines Läufers . Führen Sie alle Bewegungen für mindestens einen Satz von 10 bis 20 Wiederholungen.
Oberschenkel
Die Kniesehne Muskeln an der Rückseite der Beine liefern Strom für die Push- Ausschalten Phase jeder Schritt, während die Quadrizeps fangen Sie , wie Sie unten Hügel laufen . Trainieren Sie diese beiden Muskeln zusammen mit einem einbeinigen Kniebeugen . Stehen auf dem rechten Bein und beugen Sie das linke Bein hinter Ihnen. Beugen Sie die rechte Hüfte und Knie , bis Ihr Bein ist gebogen über 50 Grad, und dann auf eine gerade up-and -down- Position zurück. Haben alle die Wiederholungen auf der rechten Seite und dann auf der linken Seite wiederholen. Sie können Hanteln in jeder Hand halten , um die Herausforderung zu erhöhen. Weiter gezielt die Oberschenkelmuskeln , führen Bein Locken auf einem Gewicht Maschine , in der Sie Ihre Knöchel Haken unter einem Kissen , während dem Gesicht nach unten und beugen Sie die Beine auf den Fersen Richtung Gesäß zu bringen. Muskelfaserriss Liegestütze aus einem Gymnastikball sind eine weitere kraftvolle Bewegung für einen Läufer . Stützen den Ball gegen eine Wand und liegen auf dem Rücken mit einem Absatz auf sie ; der andere Schenkel ist an der Decke erstreckt . Heben Sie Ihr Gesäß nach oben und unten in einem langsamen, kontrollierten Art und Weise und dann die Beine zu ändern. Haben alle diese Züge für bis zu drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen .
Unterschenkel
Wenn Sie laufen, Waden heben die Ferse etwa 1.500 mal pro Meile , Berichte " . Runners World " Starke Waden geben Ihnen Kraft und verhindern, dass die Knöchel und Füße aus die Hauptlast der Ihre Laufbelastung . Wadenheben sind eine einfache Methode , um die Wadenmuskelstärken - die große dreieckige Muskel auf der Rückseite des Unterschenkels . Stehen auf einer Stufe oder kurz Box in der Turnhalle mit einem Fersen hängen . Langsam heben und senken Sie die Ferse , um das Kalb zu aktivieren; wiederholen, auf der anderen Seite . Sitzende Wadenheben , was Sie tun können, beim Sitzen am Rand einer Bank mit den Fersen hängen von einem erhöhten Plattform und eine Langhantel über den Oberschenkeln ruhen , trainieren die kleinere Soleusmuskel der Wade , die auch wichtig für eine gesunde Unterschenkel Funktion ist .
Hips
Schwache Hüften kann der Grund, warum Sie von allen Arten von Verletzungen in den unteren Teil der Beine , einschließlich Knie -Stamm , Achilles und tendititis illiotibial leiden werden Band Schmerzen. Verwenden Sie einen Widerstand Band um die äußeren Hüften zu trainieren. Schleife die Band um einen stabilen Objekt und Ihren rechten Knöchel . Stehen mit der linken Seite nach den Ankerpunkt der Band und ziehen Sie das rechte Bein zur Seite ; anhalten und dann langsam zurück, um zu starten. Führen Sie eine bis drei Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein. Ein Hip abzuheben ein Gymnastikball zielt Ihre Hüften und Ihre Gesäßmuskulatur , die Leistung für Ihre Schrittlänge bieten . Liegen auf dem Rücken und mit ausgestreckten Beinen , prop beide Füße auf einem Gymnastikball . Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden auf , um eine Brücke zu schaffen; Ihr Körper sollte eine diagonale Linie vom Kopf bis zu den Zehen zu bilden. Ziel für zwei Sätze von 12 Wiederholungen .