Die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist ein subjektives Maß dafür, wie hart jemand während des Trainings arbeitet. Es basiert auf einer Skala von 6 bis 20, wobei 6 „überhaupt keine Anstrengung“ und 20 „maximale Anstrengung“ bedeutet. Die RPE-Skala wird oft verwendet, um die Trainingsintensität vorzuschreiben, da sie dabei helfen kann, sicherzustellen, dass Menschen auf einem Niveau trainieren, das sowohl herausfordernd als auch sicher ist.
Die RPE-Skala kann auch verwendet werden, um Fortschritte im Zeitverlauf zu verfolgen. Wenn Menschen fit werden, sollten sie in der Lage sein, mit einem höheren RPE zu trainieren, ohne sich so müde zu fühlen. Dies kann ein motivierender Faktor sein, da es zeigt, dass Menschen Fortschritte machen und ihren Fitnesszielen näher kommen.
Die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung ist ein einfaches und effektives Instrument, mit dem sich die Trainingsintensität vorgeben und Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen lassen. Es ist eine wertvolle Ressource für jeden, der in Form kommen und seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte.
Wie man die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung verwendet
Um die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung zu verwenden, bewerten Sie einfach auf einer Skala von 6 bis 20, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Hier ist ein allgemeiner Leitfaden zu den verschiedenen Ebenen von RPE:
* 6-7:Sehr leichte körperliche Betätigung, z. B. langsames Gehen oder leichte Hausarbeit
* 8-9:Leichte körperliche Betätigung, z. B. zügiges Gehen oder leichtes Radfahren
* 10-11:Mäßige körperliche Betätigung wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren in mäßigem Tempo
* 12-13:Kräftige körperliche Betätigung wie Laufen, Sport treiben oder schweres Heben
* 14–15:Sehr intensive körperliche Betätigung, wie Sprinten, intensives Radfahren oder schweres Heben in schnellem Tempo
* 16–20:Maximale Anstrengung, z. B. Vollsprinten oder Heben möglichst schwerer Gewichte
Mit welchem RPE sollte ich trainieren?
Mit der RPE-Skala kann die Trainingsintensität für Menschen aller Fitnessniveaus vorgegeben werden. Im Allgemeinen sollten Anfänger mit einem niedrigen RPE beginnen und die Intensität ihres Trainings mit zunehmender Fitness schrittweise steigern. Erfahrene Sportler können in der Regel höhere RPE-Werte tolerieren, ohne sich so müde zu fühlen.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien zur Trainingsintensität, die auf der Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung basieren:
* Anfänger:6-11
* Fortgeschrittene Teilnehmer:12–14
* Fortgeschrittene Trainierende:15-17
* Elitesportler:18-20
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität Ihres Trainings nach Bedarf anzupassen. Wenn Sie sich benommen, schwindelig oder kurzatmig fühlen, hören Sie mit dem Training auf und ruhen Sie sich aus. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen gesundheitliche Vorerkrankungen vorliegen.