Wie bei allen Fitness-Routinen , ist mit der richtigen Ausrüstung wichtig. Kompakthanteln sind eine vielseitige Auswahl , wie sie in Ihrem Krafttraining Routine als Anfänger verwendet werden und wachsen mit Ihnen, wie Sie Kraft zu gewinnen . Sie können immer noch gute Ergebnisse zu bekommen von einem oder zwei Sätze von Hanteln , wenn sie das richtige Gewicht für Sie. Eine gute Faustregel bei der Auswahl das richtige Gewicht ist, wenn Sie tun können 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung , bis der Muskel ermüdet , oder Sie können nicht mehr Wiederholungen mit der richtigen Form zu tun. Für Anfänger bedeutet dies in der Regel 3 -Pfund- bis 10 -Pfund- Gewichte für Frauen und 10 -Pfund- bis 20 -Pfund- Gewichte für Männer.
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Aufwärmen vor dem Heben von Gewichten ist wichtig. Fünf bis zehn Minuten Licht Aerobic-Aktivität werden die Muskeln aufwärmen, bevor Krafttraining und helfen Verletzungen zu vermeiden. Zügiges Gehen und Joggen an Ort und Stelle sind große Möglichkeiten , um sich aufzuwärmen , bevor Ihr Krafttraining Routine. Wenn Sie zwei vor drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit mindestens 24 Stunden Ruhezeit zwischen den Sitzungen tun, werden Sie Ergebnisse zu erhalten. Wie bei jeder neuen Übung Programm oder Hebe Routine , überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.
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Bizeps-Curls sind für Muskelaufbau Bizeps und Oberarm Stärke. Beginnen Sie mit dem Stehen mit leicht gebeugten Knien und Hanteln in jeder Hand nach vorne , die Arme vor sich , die Rückseite der Hand sollte man leicht auf die von den Oberschenkeln ruhen . Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und curl die Hantel auf die Schulter. Erledige zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm . Wie bei allen hier genannten Übungen , ruhen eine Minute zwischen den Sätzen und halten Sie Ihre Atmung ruhig, das Einatmen auf die einfache Teile -und Ausatmen bei der Anstrengung Teil der Wiederholung.
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Trizeps -Erweiterungen können in geführt werden verschiedenen Positionen . Aber wir werden auf liegenden Erweiterungen konzentrieren. Beim Liegen auf dem Rücken auf einer Matte oder Hantelbank , Griff einer Hantel in einer Hand mit dem Arm ausgestreckt in Richtung Decke , Faust . Langsam und mit Kontrolle , beugen Sie den Arm am Ellenbogen , bis Ihr Unterarm parallel zur Decke , dann auf Ihrem Trizeps konzentrieren ist ; langsam strecken Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition . Ein bis zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm .
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Die Hantel Presse ist eine gute Möglichkeit, stärken Sie die Schultern. Aus einer sitzenden Position mit den Füßen flach vor Ihnen , halten Sie eine Hantel in jeder Hand , die Arme an den Seiten gebogen , halten Sie Ihre Trizeps parallel zum Boden , wies Fäusten auf. Sie ’ Re positioniert ist, wie wenn Sie ’ Re über ein Pull-up , sondern ziehen , werden Sie drängen die Hanteln Overhead halten die Ellbogen weich wie Sie zu erreichen. Senken Sie die Arme in die Ausgangsposition . Führen Sie einen bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
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Für einen niedrigeren Body-Workout , ist es schwer , die Grund hocken schlagen. Kniebeugen helfen Ton Ihre Oberschenkel , Gesäß und Quadrizeps . Stand mit den Beinen etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, langsam Hocke , als ob Sie auf einem Stuhl sitzen können . Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel so nah zu bekommen, um den Boden , wie Sie können parallel . Drücken Sie Ihre Rückseite und Oberschenkel, mit ihnen , um Sie wieder in die Ausgangsposition zu ziehen. Eine Hantel Variation ist das Halten Sie eine Hantel in jeder Hand leicht ruhen auf den Oberschenkeln mit den Handflächen nach innen . Führen Sie einen bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.