1. Hocken Sie regelmäßig. Kniebeugen gehören zu den besten Übungen zum Muskelaufbau in den Oberschenkeln. Um in die Hocke zu gehen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Sie können Kniebeugen mit oder ohne Gewichte machen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.
2. Machen Sie Ausfallschritte. Ausfallschritte sind eine weitere tolle Übung, um gezielt die Oberschenkel zu trainieren. Um einen Ausfallschritt zu machen, stehen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit einem Bein nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie nahe am Boden ist. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um wieder aufzustehen. Sie können Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.
3. Step-ups. Step-Ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu trainieren. Um einen Step-Up zu machen, stellen Sie sich vor eine Stufe oder Bank und stellen Sie einen Fuß auf die Stufe. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um auf die Bank zu steigen, und senken Sie dann den hinteren Fuß auf den Boden. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Sie können Step-Ups mit oder ohne Gewichte machen und die Höhe der Stufe variieren, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.
4. Beinpresse. Die Beinpresse ist eine Maschinenübung, die auf die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur abzielt. Um eine Beinpresse durchzuführen, setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken, und senken Sie dann das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Sie können das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen variieren, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.
5. Oberschenkelcurls. Kniesehnencurls sind eine großartige Möglichkeit, die Rückseite Ihrer Oberschenkel gezielt anzusprechen. Um einen Oberschenkelbeuger auszuführen, legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Knöchel unter die Polster einer Oberschenkelbeugermaschine. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Strecken Sie dann Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition. Sie können das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen variieren, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.
Neben diesen Übungen sollten Sie auch auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf achten. Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen beim Muskelaufbau, während ausreichend Schlaf Ihrem Körper dabei hilft, sich vom Training zu erholen.