1. Vorbereitung :
- Suchen Sie sich eine bequeme und gut gestützte Unterlage, etwa einen stabilen Tisch oder eine gepolsterte Bank.
- Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihren unteren Rücken.
2. Knie-zu-Brust-Streckung :
- Bringen Sie ein oder beide Knie an die Brust, während Sie auf der Oberfläche liegen. Legen Sie Ihre Hände um die Knie und ziehen Sie sie sanft an Ihren Körper. Halten Sie diese Position für ein paar tiefe Atemzüge.
3. Beckenneigung :
- Während Sie mit den Füßen auf der Oberfläche liegen, drücken Sie Ihren Rücken in das zusammengerollte Handtuch oder Kissen. Neigen Sie Ihr Becken leicht nach oben und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie einige Atemzüge lang an.
4. Rotationsdehnung :
- Rollen Sie sich langsam auf die Seite und halten Sie die Knie gebeugt. Legen Sie einen Arm über Ihren Körper und strecken Sie ihn zum gegenüberliegenden Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft in die Richtung, in die Sie greifen. Halten Sie einige Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Drücken und loslassen :
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und liegen Sie flach mit einem zusammengerollten Handtuch unter Ihrem unteren Rücken. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft in die Oberfläche, während Sie Ihren Oberkörper leicht anheben. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken.
6. Wiederholen und anpassen :
- Möglicherweise müssen Sie die Schritte 2 bis 5 einige Male wiederholen, um ein Knacken oder Lösen zu spüren. Wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt oder Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf.
Denken Sie daran, dass Selbstmanipulation keine regelmäßige Praxis sein sollte und der gelegentlichen Linderung vorbehalten bleiben sollte. Wenn Sie häufig unter Rückenschmerzen leiden, konsultieren Sie einen Arzt, um die Ursache zu ermitteln und eine geeignete Behandlung einzuleiten.