DOS:
1. Klären Sie dies mit Ihrem Arzt ab:Bevor Sie während der Schwangerschaft mit einem Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Sie erhalten eine individuelle Beratung basierend auf Ihrem Gesundheits- und Fitnessniveau.
2. Finden Sie eine geeignete Aktivität:Wählen Sie Übungen mit geringer Belastung, die für die Schwangerschaft geeignet sind, wie zum Beispiel Gehen, Schwimmen, Schwangerschaftsyoga und modifiziertes Krafttraining.
3. Bleiben Sie hydriert:Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
4. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz:Halten Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb eines sicheren Bereichs, wie von Ihrem Arzt empfohlen.
5. Hören Sie auf Ihren Körper:Achten Sie auf Beschwerden oder Schmerzen während des Trainings. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
6. Aufwärmen und Abkühlen:Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen vor dem Training und anschließend mit einem Abkühlen, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
7. Üben Sie die richtige Form:Behalten Sie eine gute Haltung und die richtige Technik bei, um Verletzungen zu vermeiden.
8. Begrenzen Sie das Bauchtraining:Vermeiden Sie Übungen, die direkt auf die Bauchmuskeln abzielen, insbesondere im dritten Trimester.
9. Beckenbodenübungen:Integrieren Sie Kegelübungen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken, was während der Wehen und der Geburt hilfreich sein und Harninkontinenz verhindern kann.
10. Kurse zur Schwangerschaftsvorsorge:Erwägen Sie die Teilnahme an Kursen zur Schwangerschaftsvorsorge, um mehr über Schwangerschaft, Geburt und Genesung nach der Geburt zu erfahren.
Don'ts:
1. Übertreiben Sie es:Vermeiden Sie extreme oder hochintensive Übungen, die Ihren Körper übermäßig belasten.
2. Kontaktsportarten:Vermeiden Sie Kontaktsportarten oder Aktivitäten, bei denen die Gefahr eines Sturzes oder eines Aufpralls auf den Bauch besteht.
3. Tauchen:Vermeiden Sie das Tauchen wegen der Gefahr einer Dekompressionskrankheit.
4. Heißes Yoga oder Saunen:Vermeiden Sie übermäßig heiße Umgebungen, da diese Ihre Körperkerntemperatur erhöhen können.
5. Den Atem anhalten:Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie den Atem anhalten müssen, da dies die Sauerstoffversorgung des Babys beeinträchtigen kann.
6. Auf dem Rücken liegen:Vermeiden Sie insbesondere im dritten Trimester, über einen längeren Zeitraum flach auf dem Rücken zu liegen, da dies die großen Blutgefäße komprimieren kann.
7. Plötzliche Veränderungen:Vermeiden Sie abrupte Veränderungen im Aktivitätsniveau oder der Trainingsintensität.
8. Extreme Wetterbedingungen:Trainieren Sie drinnen oder wählen Sie ein gemäßigtes Klima, wenn Sie draußen trainieren, um extreme Hitze oder Kälte zu vermeiden.
9. Übermäßiges Gewichtheben:Vermeiden Sie schweres Gewichtheben oder Übungen, die Ihre Gelenke und Muskeln übermäßig belasten.
10. Unbehagen ignorieren:Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.