1. Plié: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung in den Waden und Oberschenkeln spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen.
2. Arabeske: Stehen Sie mit einem Bein vor dem anderen, wobei das Hinterbein gerade und das Vorderbein am Knie angewinkelt ist. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf und beugen Sie sich sanft nach hinten, bis Sie eine Dehnung im Rücken und in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein nach vorne wiederholen.
3. Großes Battement: Stehen Sie mit einem Bein vor dem anderen, wobei das Hinterbein gerade und das Vorderbein am Knie angewinkelt ist. Treten Sie das hintere Bein so hoch wie möglich nach oben, halten Sie das Bein gerade und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann das Bein wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
4. Rond de jambe: Stehen Sie mit einem Bein vor dem anderen, wobei das Hinterbein gerade und das Vorderbein am Knie angewinkelt ist. Kreisen Sie das hintere Bein im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn und halten Sie das Bein dabei so gerade wie möglich. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
5. Entwickelt: Stehen Sie mit einem Bein vor dem anderen, wobei das Hinterbein gerade und das Vorderbein am Knie angewinkelt ist. Richten Sie das hintere Bein aus und strecken Sie es langsam vor sich aus, wobei Sie das Bein so gerade wie möglich halten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wieder absenken. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
6. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt und das andere am Knie angewinkelt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr gebeugtes Knie und ziehen Sie das Knie sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
7. Wadendehnung: Stellen Sie sich mit schulterhohen Händen vor eine Wand. Platzieren Sie einen Fuß hinter sich, mit der Ferse auf dem Boden und den Zehen nach oben. Beugen Sie das vordere Knie und lehnen Sie sich zur Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
8. Dehnung des Hüftbeugers: Knien Sie sich auf ein Knie, der andere Fuß ist vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel und drücken Sie Ihre Hüfte sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Hüftbeuger spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
9. Rückenverlängerung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an die Seite auf den Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Ihre Brust den Boden berührt und Ihre Beine immer noch den Boden berühren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken. 10 Mal wiederholen.
10. Katzen-Kuh-Dehnung: Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken nach oben, wobei Sie Kopf und Steißbein senken. Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken ab und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge.
Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen und nicht zu stark zu drücken. Dehnen Sie sich immer innerhalb Ihrer Grenzen und wenden Sie sich bei Bedenken oder Verletzungen an einen Fachmann.