1. Gewichtheben und Krafttraining:
Wahlberg konzentrierte sich auf hochintensives Gewichtheben, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Zu seinen Trainingseinheiten gehörten zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Rudern. Er integrierte auch Isolationsübungen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
2. Progressive Überlastung:
Um seine Muskeln kontinuierlich zu fordern und das Wachstum zu fördern, nutzte Wahlberg das Prinzip der progressiven Überlastung. Das bedeutete, dass er das Gewicht, das er hob, im Laufe der Zeit erhöhte und gleichzeitig die richtige Form beibehielt.
3. Schulung mit hohem Volumen:
Wahlberg verwendete hochvolumige Trainingsmethoden, bei denen von jeder Übung mehrere Sätze durchgeführt wurden. Sein Ziel war es, jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren.
4. Zirkeltraining:
Um Zeit zu sparen und seine Herzfrequenz zu erhöhen, integrierte Wahlberg Zirkeltraining. Er kombinierte verschiedene Übungen zu einem Zirkel und führte sie nacheinander mit minimaler Pause dazwischen aus.
5. Kerntraining:
Die Rumpfstärke war für die Aufrechterhaltung der Stabilität bei schweren Hebevorgängen von entscheidender Bedeutung. Wahlberg integrierte kernspezifische Übungen wie Planks, Crunches und Beinheben, um seine Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken.
6. Diät:
Wahlberg befolgte eine streng proteinreiche Diät, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Er konsumierte den ganzen Tag über magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Eiweiß und Proteinshakes. Er nahm auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich, um Energie zu liefern und sein Training voranzutreiben.
7. Essenszeitpunkt:
Um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung seiner Muskeln sicherzustellen, teilte Wahlberg seine Mahlzeiten in kleinere Portionen auf, die er alle paar Stunden verzehrte. Dadurch konnte ein Muskelabbau verhindert und sein Körper in einem anabolen (muskelaufbauenden) Zustand gehalten werden.
8. Flüssigkeitszufuhr:
Eine gute Flüssigkeitszufuhr war entscheidend für die Muskelregeneration und die allgemeine Gesundheit. Wahlberg achtete darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.
9. Ruhe und Erholung:
Wahlberg legte Wert auf Schlaf und Ruhe, damit sich sein Körper von intensiven Trainingseinheiten erholen konnte. Sein Ziel war es, jede Nacht etwa sieben bis acht Stunden zu schlafen.
10. Ergänzungen:
Wahlberg nutzte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kreatin, BCAAs und Multivitamine, um sein Training und seine Ernährung zu unterstützen.
Durch die Befolgung dieses reglementierten Trainings- und Ernährungsplans erreichte Mark Wahlberg eine bedeutende körperliche Transformation und zeigte einen muskulösen und durchtrainierten Körperbau, der für seine Rolle in „Pain &Gain“ unerlässlich war.