Gehen oder Joggen an Ort und Stelle für 10 Minuten, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu den Muskeln und Gelenken. Umzug in eine Seiten Split , wenn Ihre Muskeln sind kalt kann zu schweren Verletzungen führen Leiste
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Setzen Sie sich auf den Boden vor einer Wand , und öffnen Sie Ihre Beine in einer großen Position "V" - . Mit Spann gegen die Wand gedrückt und die Knie nach oben gerichtet . Legen Sie Ihre Hände hinter dem Gesäß für die Unterstützung und Ihnen helfen, eine gerade Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.
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Strecken Sie die Knie und binden Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie die Handflächen in den Boden und heben Sie die Hüfte und Gesäß vom Boden leicht .
4
Dig Ihre Fersen in den Boden , und drücken Sie leicht Ihre Hüfte nach vorne , um Ihre Position "V" zu erweitern. Wenn Sie an einer leichten Spannung entlang Innenseiten der Oberschenkel auftreten, senken Sie Ihre Hüften und Gesäß sanft auf den Boden. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden.
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Wiederholen Sie den vorne-Drücken der Hüften , hält die Strecke nach jeder Wiederholung . Halten Sie Kopf und Oberkörper aufrecht zu halten und einen geraden Beinposition . Wenn konsequent durchgeführt , werden Sie in der Leistengegend zunehmend flexibel, so dass Sie Ihre Beine in eine Seiten Split erweitern.
Vorn gerichteten Split
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Warm up zu Fuß oder Joggen im Ort für 10 Minuten. Führen Sie eine Reihe von dynamischen Fuß Ausfallschritte , um Ihre Hüftbeuger , und die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
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Mit dem Rücken gerade, den Kopf direkt über den Rücken und die Füße zusammen . Binden Sie Ihre Bauchmuskeln und Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß , um eine lange Ausfallschritt zu erzielen.
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Beugen Sie das rechte Knie und in den Ausfallschritt mit dem linken Bein voll hinter Ihnen sitzen erweitert . Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden neben den Hüften für die Unterstützung. Überprüfen Sie, ob Sie das rechte Knie ist direkt über die Ferse des rechten Fußes ausgerichtet . Wenn Sie eine moderate Strecke entlang der Oberseite der Oberschenkel Rücken fühlen , halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden.
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Fahren Sie den rechten Fuß nach vorne langsam , allmählich gerade das rechte Knie . Weiter , um Ihre Hände für die Unterstützung zu verwenden. Nach Tipp den Fuß leicht nach vorne , halten Sie die neue Position kurz .
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Bewegen Sie den vorderen Fuß nach vorn, schließlich die Verlängerung der rechte Bein vollständig vor Ihnen . Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Hüften , Ihren Rücken gerade und den Kopf über den Rücken . Mit den Knien gerade, drücken Sie vorsichtig die Hüften direkt nach unten , um die Strecke zu vertiefen. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage, Ihre Knie gerade zu halten und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden , während eine aufrechte Oberkörper.
11 <p> Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne zu entwickeln Ihre vorn gerichteten aufgeteilt auf die linke Seite .