Stärkung Ihre Kern , die Sie jederzeit nutzen zu können, heben Sie Ihr Bein . Konzentrieren sich auf die tiefe Bauchmuskulatur , der Querabdominus . Um es zu finden , auf dem Rücken liegen , die Beine angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände nur unterhalb der Taille und Husten. Sie fühlen sich der Muskel anziehen. Dann halten Sie Ihren Rücken in die neutrale Position und ziehen Sie die Querabdominus (man stelle sich ziehen Nabel zum Boden) . Unter Beibehaltung dieser Position , heben Sie ein Bein , so Schienbein parallel zum Boden ist . Dann heben Sie Ihre zweite Bein auf der gleichen Position. Langsam den Boden berühren mit dem Fuß des ersten Bein und senden Sie es an der Parallelstellung . Wiederholen Sie mit Ihrem zweiten Bein. ( Es ist wie Sie marschieren im Liegen. ) Wenn Sie mit einem Satz fertig sind , kehren Sie mit einem Fuß in einer Zeit, zu der Anfangsposition . Haben zwei oder drei Sätze von 10.
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Isolieren und stärken Sie Ihre Hüftbeuger , die in vielen Tanzschritte verwendet werden . Sitzen auf dem Boden mit den Beinen vor Ihnen . Lehnen Sie sich zurück an den Händen und drehen Sie Ihre Arbeit Bein . Heben Sie es in einer vorderen Haltung , halten und wieder in den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein . Quadrizeps sollte nicht in dieser Übung beteiligt sein.
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Erhöhen Sie Ihre Flexibilität mit reziproke Hemmung Stretching, in dem Sie zwischen Dehnung und Vertrags einen Muskel , und statisches Dehnen abwechseln. Richten Sie Ihre Quadrizeps , Beinbeuger und innere und äußere Oberschenkel. Für die gegenseitige Hemmung Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln , liegen auf dem Boden und heben Sie Ihre Arbeits Bein zur Decke. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel und ziehen Sie das Bein zu sich hin , bis Sie ein leichtes Ziehen in der Kniesehne zu fühlen. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Dann, während noch halten Ihr Bein an Ort und Stelle mit den Händen , drücken Sie sie vom Körper weg . Lassen Sie Ihr Bein nach fünf Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang drei oder vier Mal .
Für statische Dehnung, sanft dehnen die Muskeln , bis Sie eine leichte Version, die in der Regel dauert etwa 15 Sekunden zu spüren. Dann dehnen die Muskeln ein wenig mehr und warten, bis er sich löst . Dies ist ein sehr langsamer Prozess, und es sollte nicht weh tun.
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Build Muskelausdauer , die Ihnen ermöglicht, Ihre Neben halten und die Kontrolle bei einem Umzug in eine andere Position. Zunächst üben Barre Aufzüge. Legen Sie ein Bein auf der Stange devante . Dann heben Sie Ihr Bein an der Stange , halten acht Grafen und absenken. Wiederholen Sie die Lifte vier Mal auf jedem Bein in devante und a la seconde . Auch entwickelt der Praxis 32 -count , um Euer Ansehen und Arbeits Bein zu stärken.