Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander spreizen und die Arme locker baumeln an Ihrer Seite. Heben Sie eine der Beine hinter sich und packen es mit der Hand auf dieser Seite. Ihre Hand sollte die Oberseite des Fußes zu halten. Ziehen Sie Ihren Fuß auf , so dass Sie eine Dehnung spüren und stellen Sie sicher, eine aufrechte Körperhaltung zu halten. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine .
Legen Sie sich auf den Bauch flach und beugen einem Bein am Knie , so ist es in einem 90 -Grad-Winkel . Schnappen Sie sich das Bein mit dem Arm auf der Seite und ziehen Sie ihn nach unten, so dass die Ferse berührt Ihre Rückseite. Halten Sie Ihren Rücken ganz flach und den Kopf nach vorne und nach unten . Dem anderen Arm sollte von Ihrer Seite flach aufliegen .
Beinbeuger
Stand neben einem Geländer oder irgendetwas, das Bein Gewicht tragen kann und Hüfte hoch ( Küchentheke , Tisch, Stuhl zurück ) . Heben Sie ein Bein auf das Geländer und richten es aus. Sobald Ihr Bein ist gerade, nach vorne beugen und versuchen, die Nase , um Ihre Knie zu berühren . Wenn Sie möchten, eine größere Herausforderung , heben Sie Ihr Bein auf etwas höher als die Hüfte. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine .
lag auf dem Rücken und ziehen Sie ein Bein in Richtung Brust . Strecken Sie das Bein so ist es eine 90 -Grad-Winkel mit dem Körper bildet und halten Sie ihn mit beiden Arme . Stellen Sie sicher, dass sowohl Ihren Rücken und das andere Bein flach auf dem Boden die ganze Zeit. Für eine größere Herausforderung , ziehen Sie das Bein so weit wie möglich unter Beibehaltung der richtigen Form . Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine .
Setzen Sie sich auf den Boden und bekommen in einem Straddle Position . Halten Sie beide Beine flach und breitete sie voneinander entfernt , so viel wie möglich. Während der richtigen Form , schlanke zur Seite und versuchen Sie, Ihre Nase, um das Bein zu berühren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, kommen in die Mitte und dann nach vorne lehnen . Gehen Sie so tief wie möglich für 30 Sekunden, und dann das andere Bein zu lehnen und das gleiche tun.
Setzen Sie sich auf dem Boden in einem Schmetterlingsposition. Um in einem Schmetterling Position zu bekommen, zuerst mit den Beinen sitzen gerade vor Ihnen . Dann ziehen sie in so dass die Unterseite der Füße berühren sich und Ihre Knie sind voneinander entfernt zu verbreiten. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und drücken Sie auf Ihre Beine mit den Ellbogen . Drücken Sie nicht zu viel, gerade genug für eine gute Strecke . Halten Sie für 30 Sekunden und dann loslassen.
Kälber
Stand Armeslänge entfernt von einer Wand und legen Sie beide Hände auf sie. Während an die Wand gelehnt , einen Schritt zurück so weit wie Sie können, halten einen Fuß flach auf dem Boden . Beugen Sie das andere Bein und leicht auf die Wand. Halten Sie Ihr Arm vollständig ausgefahren . Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine .
Stand Armeslänge entfernt von einer Wand. Machen Sie einen Schritt nach vorne, so dass die Bälle von den Füßen gegen die Wand und einen Fuß erstellen Sie einen 45-Grad- Winkel mit der Wand. Halten Sie den anderen Fuß , wo es , nach vorne lehnen und berühren Sie Ihre Nase an der Wand. Halten Sie beide Beine gerade und halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, bevor die Seiten gewechselt .
Feet
Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne gerichtet . Heben Sie die Füße hoch und so weit wie möglich. Führen Sie einen Fuß in einer Zeit . 20 Liftanlagen zu tun auf dem linken Fuß und führen Sie dann 20 Lifte auf dem rechten Fuß .
Während sitzen, heben Sie Ihr Bein in der Luft und drehen Sie Ihre Knöchel in einem Kreis. Sie 10 bis 20 Umdrehungen auf einem Fuß und dann wechseln.
Steh auf und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Steigen bis zu den Zehenspitzen für 10 bis 20 Wiederholungen. Gehen Sie langsam und achten Sie darauf nicht zu hüpfen auf und ab , wenn Sie diese Strecke.